7 عناصر غذائية قد لا تكون موجودة في نظامك الغذائي، نقصان بعضها قد يؤدي إلى مخاطر على صحتك.

غالبًا ما نعتقد أن ما نأكله يكفي لإبقائنا نعيش حياة صحية، لكن ما لا نعرفه هو أن العديد من البالغين يفتقرون إلى سبعة عناصر غذائية أساسية، من الكالسيوم إلى الألياف، وقد يكون الأشخاص الآخرون في عداد المفقودين أكثر، فغالبًا ما نلجأ إلى المكملات الغذائية لعلاج ذلك، ولكن يمكن أن يكون الطعام في الواقع أفضل حل لهذه المشكلة.

- الكالسيوم: عنصر غذائي ضروري لنمو العضلات والعظام والمزيد.

من الخطأ الاعتقاد أننا عندما نكبر، لم نعد بحاجة إلى الكالسيوم بعد الآن، صحيح أن نمو العظام يحتاج إلى الكالسيوم، لكنه لا يتوقف عند هذا الحد، لأن الحفاظ على هيكل عظمي قوي مدى الحياة يتطلب أيضًا الكالسيوم، كما يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا مهمًا جدًا في تطبيع إيقاعات القلب وتجلط الدم والوظائف العضلية ويمكن ربط كل من التحكم الناجح في الوزن وضغط الدم بتناول الكالسيوم الكافي.

- إليك احتياجاتك اليومية من الكالسيوم حسب العمر:

• 1000 ملليغرام - 19-50 سنة

• 1200 ملليغرام - 51 سنة وما فوق

يحتاج معظم الناس فقط إلى تضمين ثلاث حصص من منتجات الألبان الغذائية يوميًا في نظامهم الغذائي المتوازن لتلبية احتياجاتهم من الكالسيوم، نظرًا لأنه يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل في وجود اللاكتوز وسكر الحليب الطبيعي، فمن الحكمة محاولة الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان.

- فيما يلي الأطعمة التي توفر 300 ملليجرام من الكالسيوم لكل وجبة:

• الحليب / الزبادي (8 أونصات)

• عصير برتقال غني بالكالسيوم (8 أونصات)

• الجبن الصلب (1.5 أوقية)

• مشروب الصويا المدعم (8 أونصات)

بخلاف الكالسيوم ، تحتوي منتجات الألبان وفول الصويا أيضًا على المغنيسيوم بينما يمدك عصير البرتقال بالبوتاسيوم.

- الألياف: المتطلبات الصحية الكلية

تدين حركات الأمعاء المنتظمة بالألياف التي تمنع أيضًا مشاكل الأمعاء الأخرى بما في ذلك التهاب الأمعاء المعروف باسم مرض الرتج، فالألياف مفيدة أيضًا في تعزيز الصحة العامة، كما أنه يمنع تطور الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني، ولأنه مليء بالشبع وقليل السعرات الحرارية، فإنه يمكن أن يساعد في إدارة الوزن.

تعتمد متطلبات الألياف على كمية السعرات الحرارية المطلوبة، هذا هو السبب الذي يجعل الرجال والنساء لديهم احتياجات مختلفة من الألياف ولماذا يتناقص الطلب مع تقدم العمر.

• 38 جرام - رجال ، 19-50 سنة

• 30 جرام - رجال 51 سنة وما فوق

• 25 جرام - سيدات ، 19-50 سنة

• 21 جرام - للنساء 51 سنة وما فوق

السبب في عدم حصول الناس على ما يكفي من الألياف المفيدة في وجباتهم الغذائية هو نقص الأطعمة النباتية وكذلك الحبوب الكاملة.

- فيما يلي بعض الوسائل لزيادة تناول الألياف:

• اختر المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الخضار أو الفشار بدلاً من البسكويت والحلوى ورقائق البطاطس.

• اختر الخبز الذي يحتوي على الحبوب الكاملة والحبوب، تعتبر المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والحبوب الكاملة الأخرى مثل الكينوا والدخن والشعير والقمح المتشقق والأرز البري مصادر جيدة للألياف.

• تحقق من حقائق التغذية واختر الخبز الذي يحتوي على أكثر من ثلاثة جرامات من الألياف لكل شريحة وكذلك الحبوب التي تحتوي على خمسة جرامات أو أكثر من الألياف لكل وجبة.

• الحساء الذي يحتوي على الفول مثل العدس أو الفاصوليا السوداء هي مقبلات جيدة للوجبات، لتعزيز الوصفات الأخرى بالألياف، أضف أيضًا الحمص المعلب المغسول إلى السلطات والحساء والبيض وأطباق المعكرونة.

• اجعل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة جزءًا من كل وجبة.

• بخلاف الألياف فقط، تعتبر الفواكه والخضروات والفاصوليا الطازجة والمعالجة بشكل خفيف مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، في حين أن الفاصوليا غنية أيضًا بالمغنيسيوم.

- المغنيسيوم: مقوي للمناعة ومغذيات للعظام وأكثر من ذلك

تتطلب العديد من الوظائف الفسيولوجية المغنيسيوم للعمل بشكل صحيح، وتعتمد قوة العظام وسلامة الأعصاب، وتطبيع العضلات، ووظائف القلب، والمناعة الذروة على المغنيسيوم.

- متطلباتك اليومية من المغنيسيوم هي كما يلي:

• 400 ملليغرام - رجال تتراوح أعمارهم بين 19-30 عامًا

• 420 ملليغرام - رجال 31 سنة وما فوق

• 310 ملليغرام - نساء 19-30 سنة

• 320 ملليغرام - للنساء 31 سنة وما فوق

- يمكنك تلبية متطلبات المغنيسيوم الخاصة بك من خلال ما يلي:

• يمكن العثور على المغنيسيوم في الحبوب الكاملة والكينوا والبرغل

• بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم

• ضع/ي شرائح اللوز على حبوب الإفطار أو الزبادي المجمد قليل الدسم

• استبدل/ي البروتين الموجود باللحوم بالبقوليات مثل الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا البيضاء أو الصويا عدة مرات كل أسبوع.

• تناول/ي ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا.

بخلاف المغنيسيوم، تحتوي الكينوا والقمح المكسور على ألياف مفيدة، وكما أن اللوز غني جدًا بفيتامين E والكالسيوم، والحليب هو أيضا مصدر حيوي للكالسيوم.

- فيتامين (E): مدمر الجذور الحرة الخاص بك

هناك اعتقاد خاطئ بأن علينا الابتعاد عن الدهون؛ غالبًا ما يمنعنا هذا الاعتقاد الخاطئ من الحصول على فيتامين E الذي نحتاجه، فهذا الفيتامين الموجود في الأطعمة الدهنية مثل المكسرات والبذور والزيوت هو مضاد جيد للأكسدة، كما إنه يعمل عن طريق تدمير الجذور الحرة وهي جزيئات الأكسجين غير المستقرة التي تنتج عن التمثيل الغذائي الطبيعي وأشياء أخرى مثل التعرض لتلوث الهواء ودخان السجائر والأشعة فوق البنفسجية القوية.

الرغبة في فقدان الوزن تمنع الناس من تناول الأطعمة الصحية الغنية بالدهون، وبالتالي تمنع الناس من تناول فيتامين E يمكن أن يكون الحصول على فيتامين E أمرًا سهلاً للغاية، فتوفر أونصة واحدة من بذور عباد الشمس معظم (2/3) البالغين يوميًا الحاجة إلى فيتامين E ، أو أوقية من اللوز توفر نصف هذه الحاجة.

نظرًا لكونه عنصرًا غذائيًا معقدًا، فهناك 8 أنواع من فيتامين (E)، وأكثرها فائدة هو فيتامين ألفا توكوفيرول، يحتاج أي شخص فوق سن 19 عامًا إلى 15 ملليجرام من ألفا توكوفيرول كل يوم.

- فيما يلي طرق للحصول على فيتامين (E) الذي تحتاجه:

• اجعل بذور عباد الشمس واللوز جزءًا من حزمة وجباتك الخفيفة أو يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطات والخضروات المطبوخة على البخار والحبوب الكاملة المطبوخة.

• تنغمس في زبدة الجوز الموزعة على بعض خبز الحبوب الكاملة.

• عند الطهي، استبدل/ي زيت الذرة أو الزيت النباتي بزيت عباد الشمس أو العصفر.

• اصنعي عصيرًا غنيًا ولذيذًا مع الحليب قليل الدسم والعسل وأوقية من اللوز المقطع المحمص، وكلها مدمجة معًا في الخلاط.

• تناول حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين E والجاهزة للأكل، والحبوب الكاملة.

• فيتامين E ليس هو العنصر الغذائي الوحيد الذي يمكنك الحصول عليه من الأطعمة المذكورة أعلاه، كما أن الحبوب الكاملة توفر الألياف، وتحتوي بذور عباد الشمس على المغنيسيوم والألياف، والحليب مصدر غني بالكالسيوم.

- فيتامين C: معزز حيوي لجهاز المناعة:

على الرغم من أن فيتامين C ليس المسؤول الوحيد عن نظام المناعة الصحي، فمن المعروف أنه يساعد الجسم على محاربة الجراثيم والوقاية من السرطان، ومع ذلك تجدر الإشارة إلى أن الوقاية من السرطان من خلال اتباع نظام غذائي سليم يركز على استهلاك أنواع مختلفة من المواد الغذائية التي تحتوي على مغذيات مختلفة وليس فقط فيتامين سي، لانه مهم في انتاج الكولاجين وهو مكوّن للعضلات والجلد والعظام، ويمكن أن يساعد فيتامين C أيضًا في منع تلف الخلايا لأنه مثل فيتامين E ، فهو أيضًا مضاد للأكسدة.

- احتياجاتك اليومية من فيتامين سي هي كما يلي:

• 90 ملليغرام - للرجال ، 19 سنة وما فوق

• 75 ملليغرام - النساء ، 19 سنة وما فوق

لا يستطيع الجسم تخزين فيتامين C ولا يمكن إنتاجه بشكل طبيعي في جسمك، وبالتالي من الضروري تناوله يوميًا.